No sólo calcio: los científicos explican qué nutrientes son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables

Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo saludable, por lo que requerimos una cantidad suficiente de dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina D, para ayudar a mantener los huesos fuertes.

El calcio es un mineral, hay varios minerales diferentes en el cuerpo, como el hierro y el magnesio, pero el más abundante es el calcio, por ejemplo, los huesos están compuestos en parte por sales de calcio (mezclas de calcio con otros minerales), especialmente fosfato de calcio. Este mineral endurece y fortalece los huesos.

Por sí sólo, nuestro cuerpo no puede producir calcio. Necesitamos obtenerlo de los alimentos y las bebidas que consumimos y en los casos que así lo requieran a través de suplementos, para que de esta forma tengamos huesos y dientes fuertes, además de mantenerlos sanos. Si tienes huesos fuertes, es menos probable que los huesos sanos se fracturen si nos caemos.

Pero en este artículo te hablaré no sólo del calcio sino de otra sustancia que es imprescindible para que el calcio consumido de manera extra ya sea por la alimentación o por suplementos, sea absorbido. Y te estoy hablando de la vitamina D, que cumple un rol vital en nuestro cuerpo. Y especialmente en los huesos.

Según una publicación de ScienceDirect, la vitamina D es un nutriente necesario para el crecimiento adecuado y la mineralización de los huesos, lo que sugiere que un efecto clave de la vitamina D sobre la mineralización ósea puede deberse a su estimulación de la absorción intestinal de calcio.

Las mejores fuentes alimenticias de calcio son la leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur. Entre otras fuentes alimenticias de calcio se incluyen, pescados (como el salmón y el atún); verduras de hojas verdes (col rizada y las hojas de nabo); tofu (procesado con calcio); pescados pequeños con espinas comestibles (incluyendo sardinas y salmón enlatado y los charales).

Pero no sólo el calcio es la clave para tener huesos fuertes, sino la vitamina D es clave, primordial, ya que ayuda a absorber el calcio que obtenemos de los alimentos. Junto con el calcio, ayuda a proteger a los adultos mayores de tener osteoporosis. Promueve el funcionamiento saludable de los músculos y el sistema inmunológico. Necesitamos músculos fuertes que nos ayuden a mantener el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Aunque la vitamina D la obtenemos sobre todo de la exposición solar, también es una realidad que no muchos alimentos tienen esta vitamina. Como en el calcio, algunos tipos de pescado pueden suministrar parte de la vitamina D que necesitamos todos los días, por ejemplo trucha, salmón y atún.

Vitamina D y enfermedades respiratorias

Durante la pandemia por Covid 19 se demostró que otro efecto protector de esta vitamina es contra las enfermedades respiratorias. Incluso países con bajos niveles de Vitamina D sufrieron mayores tasas de mortalidad más altas de Covid-19, aunque no se descartan otras enfermedades crónicas que también influyen en que empeore la condición de los pacientes.

Algunas de las características más reconocidas de la deficiencia de vitamina D son el hueso socavado en niños (rickets) y adultos (osteomalacia), una reducción en la formación y de la matriz ósea y una alteración en el patrón de enlaces cruzados de colágeno. La deficiencia de calcio también disminuye la formación y mineralización ósea, lo que es conocido como Osteopenia y ya más avanzado osteoporosis.

La principal fuente de vitamina D en nuestro organismo es a través de la síntesis cutánea por absorción de los rayos ultravioleta, mientras que solo una pequeña parte proviene de la dieta. Por esta razón es muy importante vigilar el consumo de alimentos que pudieran tener vitamina D y tomar el sol, pero en horarios que no son de riesgo para la piel, este es de 11 de la mañana a 4 de la tarde.