El movimiento es la clave: 6 consejos para aliviar el dolor de espalda de forma efectiva

En artículos pasados, te hablé sobre las principales causas de dolor bajo de espalda, entre las que figuran el levantar cosas pesadas de manera incorrecta, o por las malas posturas a la hora de caminar, dormir, comer, trabajar y hasta jugar. Recordemos que la columna lumbar, es decir la espalda baja, juega un papel importante en el soporte del peso de la parte superior del cuerpo.

También es responsable de los movimientos cotidianos, como doblarse, girar y coordinar los músculos de las caderas, la pelvis, las piernas y los pies. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 37 por ciento del dolor de espalda se debe a factores de riesgo ocupacionales. En México, tres de cada diez personas con lumbalgia requieren incapacidad. El dolor de espalda es un problema de salud crónico que afecta a una gran parte de la población.

Se estima que entre el 60 y el 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida. La prevalencia de la lumbalgia aumenta con la edad, siendo más frecuente entre los 50 y 55 años. También es más común en las mujeres. El dolor y la incapacidad para realizar actividades cotidianas, es el principal síntoma que provoca a la larga incapacidad.

Pero hoy te daremos seis consejos para aliviar el dolor de espalda de manera efectiva, te adelanto que el movimiento es la clave, nunca permanecer estático. Aunque en el pasado se llegó a recomendar y prescribir medicamente el reposo absoluto con el tiempo se demostró que este no era la solución, sino que después de un tiempo corto de semi reposo, el paciente tendría que retomar sus actividades cotidianas, acompañado de rehabilitación y ejercicios.

A continuación te daremos seis propuestas de ejercicios recomendados por médicos especialistas en rehabilitación y en dolor lumbar.

1. Ejercicios de relajación. Al hacer ejercicios con la respiración de manera profunda hasta inflar el abdomen, como si fuera un globo, esto puede ayudar a relajar la musculatura del tronco.
2. Ejercicios de movilidad para columna y cadera. Estos ejercicios de movilidad de cadera pueden ayudar a reducir el dolor de forma progresiva.
3. Fortalecimiento muscular. Algunos músculos pueden estar débiles, generalmente debido al desuso y la inactividad y al sentir dolor los movemos menos pero esto a la larga puede ocasionar debilidad muscular, por esta razón la indicación es el movimiento.
4. Estiramientos suaves. Aquí puede guiarse con posturas de yoga siempre supervisodados por un especialista en rehabilitación o fisioterapeuta. Se puede comenzar con estiramientos sencillos que movilicen la espalda. Por ejemplo, la postura del “gato y la vaca”, la “postura del niño”, o las rodillas al pecho, entre otras.
5. Los pilates también pueden ser una opción en clases grupales. Combinan ejercicios de movilidad, fortalecimiento y flexibilidad.
6. Ejercicio aeróbico. Cuando se tiene dolor agudo y crónico la natación es una de las opciones más sugeridas por los especialistas en columna, ya que se fortalecen todos los músculos y huesos, sin el impacto de una caminata justo cuando se tiene más dolor.

Y es que a medida que disminuyen las tasas de mortalidad, aumenta la esperanza de vida y la población envejece, los resultados no mortales de las enfermedades y las lesiones se están convirtiendo en un componente más amplio de la carga mundial de enfermedades.